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“睡眠不足”会增加肥胖的风险。你的减肥计划可能缺少这个项目。又到了展示你的肉的时候了。你下定决心在花了半年的时间后要吃肉吗?事实上,肥胖不仅影响外表,还可能导致自卑,降低他们的社交生活能力。更重要的是,肥胖会增加患许多疾病的风险,如高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、中风、睡眠呼吸暂停和一些癌症。现在减肥的方法很多,但是你在减肥计划中是否注意到睡眠的重要性?有研究发现,睡眠时间短、质量差、规律性差的人,其减肥效果远不如睡眠质量好、时间适宜、规律性强的人。

如果你连续五小时不睡觉,肥胖的风险就会加倍。那么睡眠和肥胖有什么关系呢?研究表明,睡眠节律紊乱、睡眠不足和质量差会增加肥胖的风险。每个人体都有一个“生物钟”,它向各个器官和组织输出信号,影响细胞增殖、睡眠、食物摄入、能量代谢等生物过程,食物和光是调节生物钟的重要因素。不合理的生活方式、饮食习惯的改变、夜间照明的增加等,使“生物钟”紊乱,可能引起体脂增加、代谢变化和能量稳态调节失衡等,从而增加肥胖的风险。

一项研究发现,睡眠不足(少于6小时)的人比白天工作的人更容易肥胖。根据调查,睡眠不足5小时的人患肥胖症的风险增加了两倍,睡眠5-6小时的人患肥胖症的风险增加了57%。肥胖及睡眠相关参数的变化可能影响内分泌功能。睡眠时间短引起的食欲变化会进一步影响体重,增加患糖尿病的风险。肥胖本身会导致白天昏昏欲睡,进一步减少活动和能量消耗,积极增加热量摄入,增加夜间清醒时的进食时机,从而形成恶性循环。不要熬夜最好的10-11可以入睡什么样的睡眠对你的健康有益?合理健康的睡眠,首先是建立合理的生物钟。

生物钟可以通过将食物摄入量限制在一个合理的时间来重置。规律的饮食和睡前减少光线有利于心律的恢复。晚上10点到11点左右睡觉比较好。其次,健康的睡眠既有数量又有质量。”“量”是指睡眠的时间长短,这通常是不同年龄段的不同。对于成年人,建议睡眠时间为6-8小时。我们需要掌握适当的睡眠时间。正确的睡眠时间可以让第二天变得清晰、清新、高效。”“质量”是指睡眠质量、适宜的睡眠环境、保持高质量睡眠的保证。同时,治疗睡眠相关疾病,如睡眠呼吸暂停、夜间腿不宁等疾病,需要保证睡眠质量。

帮你制定一个睡眠减肥计划来总结,除了控制饮食,适当而及时的锻炼外,同样重要的是你不能失去健康的睡眠。高蛋白、低碳水化合物、低脂肪等优质营养食品。吃饭时间要有规律,建议吃四次。严格控制每日总摄入量,按计算日需量减少500kcal/天。适当的中等强度有氧运动,需要坚持,建议每周250-300分钟,定期运动,提高运动减肥效果。加上你的健康睡眠,减肥更有效。此外,有些人患有睡眠呼吸暂停症。因为频繁的觉醒会影响患者的睡眠质量,进而影响身体的新陈代谢,增加肥胖的风险;同时,肥胖患者会增加患睡眠呼吸暂停症的风险或加重疾病的严重程度。

白天困倦也是此类疾病的表现,上述因素可能会增加肥胖。对于呼吸暂停和肥胖的患者,减重、呼吸机治疗,或减重+呼吸机联合治疗,是一种替代治疗方法。对于这类患者的减肥,有研究证实,呼吸机有必要消除夜间频繁睡眠觉醒和间歇性缺氧对机体代谢的影响,改善患者睡眠,制定合理有效的减肥方案。文/曹欣(北京清华长庚医院)[编辑:纪翔]。。

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